Бігти повільно, щоб стати швидше. Для чого бігати на низькому пульсі?

Ви вже знаєте: щоб схуднути, не потрібно припиняти є – потрібно правильно харчуватися. Виявилося, що так і в бігу: для прогресу необов’язково тренуватися на межі сил. Як можна стати швидше, бігаючи повільно – про це ми розпитали майстра спорту міжнародного класу з легкої атлетики, чемпіонку Росії, дворазову переможницю Кубка Європи, володарку світового досягнення на дистанції 2000 м з перешкодами, учасницю Олімпійських ігор в Лондоні Олену Орлову

У чому полягає суть бігу на низькому пульсі і які переваги він дає?

Бути стабільним, міцним спортсменом-аматором, який вводить біг у своє життя як регулярну звичку,― це праця. А починається ця праця з повільного бігу.

Виділяють аеробну пульсову зону і анаеробну. Аеробна зона ― зона розвитку витривалості та активного спалювання жирів за рахунок швидкого надходження кисню до м’язів (норма ЧСС 130-150). В аеробній зоні ми дбаємо про те, щоб наше енергозабезпечення наповнювалося, розмножувалися наші мітохондрії, і у нас був той самий запас витривалості, якого нам вистачає на марафонах і полумарафонах.

Анаеробна зона ― зона розвитку сили і швидкісної витривалості. На високому пульсі кисню не вистачає для окислювальних реакцій організму, і клітини переходять на анаеробний режим. Анаеробний обмін речовин супроводжується утворенням молочної кислоти (лактату), яка викликає швидке відчуття втоми в м’язах. Тут тренується вміння організму бігати при підвищеному рівні молочної кислоти, так як на будь-якому забігу любитель стикається зі швидкістю вище тієї, яка допустима на тренуваннях. Ми вчимося на анаеробних зонах виходити з зони комфорту, але в допустимих межах, щоб організм розвивався, а не йшов стан перетренованості.

Тобто для любителя біг на низькому пульсі ― це якась база, фундамент, який він повинен набігати у своєму біговому обсязі. Якщо ми говоримо про новачків, то це теж така база, яка є відновлювальної, зберігає, оздоровчої і плавно погружающей нашу серцево-судинну систему в бігову навантаження (або інші циклічні види спорту) і в розвиток аеробної бази.

Значить, кажучи про бігу на низькому пульсі, ми маємо на увазі тренування, на яких працюємо в аеробній зоні?

Так. Для новачків я б визначила на перший місяць починання єдину зону низького пульсу ― темп йде людини. Це корисний для новачка темп в перший місяць, коли він як раз формує свою звичку до бігу, зміцнює зв’язки, м’язи і плавно готує серцево-судинну систему до того, що серце буде битися частіше більш тривалий час, ніж воно звикло в повсякденному житті.

А для бігають бігунів я вчилася розділяти біг на низькому пульсі на дві зони.

Перший ― це компенсаторний біг, відновлювальний біг, який проводиться для середніх просунутих бігунів раз в тиждень, десять днів або раз на місяць, хтось взагалі не використовує його. І іноді такий біг використовується між інтервальними відрізками.

І другий біг на низькому пульсі для активних бігунів ― це біг на хвилину-півтори нижче темпового бігу на пульсі верхньої межі аеробного порогу.

Вище ви сказали, що біг на низькому пульсі робить серцево-судинну систему витривалішими. В яких фізіологічних показниках виражається витривалість?

Серцево-судинна система людей, ведучих малорухливий спосіб життя, працює в рази менш ефективно. Після тривалого часу роботи в зоні аеробного порогу серце стає міцнішою, з’являється більше мітохондрій, які допомагають кисню надходити в організм у більшій кількості. І серце починає переробляти більше обсягу кисню (збільшується максимальне споживання кисню), завдяки чому підвищується загальна витривалість, яка додає сил організму.

Можна сказати, що чим більше дистанція, до якої людина готується, тим більше важлива витривалість?

Так. Якщо він збирається тікати напівмарафон і марафон або ставить своєю першою метою пробігти свої 10 км і 5 км, тоді необхідно навчитися бігати повільно. Бігти швидко, насправді, дуже легко. Пробігти ті ж 500 м може кожен, а от качественнобегать повільно і відчувати себе стабільно в повільному бігу ― цьому потрібно вчитися. І тут тренується і психіка, і організм.

Чому повільно бігти так складно?

Як правило, так бігти важко, тому що люди звикли зі школи, що бігати потрібно швидко і що за це ставлять п’ятірки.

Щоб організм міг переробляти молочну кислоту, він повинен спочатку виробити армію мітохондрій, які напрацьовуються на пульсі 150 і нижче. Якщо любитель не набігає цю базу, не звертає увагу на пульс і швидкість, йому це дається важко, і організм окислюється. І людина не розуміє, як йому прийти ось до цього самого бігуна, який пробігає 10 км, і йому легко.

Потрібно розуміти, що бігти в темпі йде людину можна, просто потрібно частіше працювати ногами, завдяки чому зміцнюються м’язи, виробляється той самий каденс, який потрібен для фази польоту в бігу для меншої травматизації. Тобто це таке поєднання приємного з корисним ― і для техніки, і для зміцнення м’язів, і для розвитку серцево-судинної системи.

Низький пульс ― це скільки?

Низький пульс низькому пульсу ворожнечу. Якщо у людини аеробний поріг 150 і нижче, то він може прочитати про біг на низькому пульсі і зрозуміти так: бігати на низькому пульсі ― значить, бігати на пульсі 120-130 і не вище. А у новачків, котрі ніколи не бігали, або людей у віці при ходьбі пульс вже 140. Коли вони починають бігти, їх пульс збільшується до 150-170. І вони не розуміють, що таке низький пульс. І знову ж таки, якщо відштовхуватися від зони аеробного порогу 150 і нижче, то це середня величина. У кого-то вона 130, 140, а у кого-то ― 160. При середньостатистичної зоні аеробного порогу 150 ― бігом на низькому пульсі буде зона 130-145.

Для новачків у перший місяць бігу досить чергувати біг і ходьбу, але якщо вони переходять на біг, то в ідеалі бігати в місцях, де є пішоходи, або брати з собою своїх других половинок, друзів, братів, сестер, подруг, які будуть робити пішу прогулянку, а вони поруч з ними будуть намагатися втекти.

Є якийсь приблизний середній показник ЧСС для бігу на низькому пульсі?

Від 135 до 145. Але у новачка з цим якраз складність: з незвички, від шоку, що його потягли кудись 10-15 хвилин працювати, пульс спочатку може підскакувати на дуже повільному темпі навіть 160. І це теж нормально, тому що серцево-судинна система спочатку входить в стрес, а потім навчається в цьому стресі жити і його переробляти, і пульс починає знижуватися. Тому, якщо говоримо про середню величину, звичайно, в ідеалі дізнатися свої зони аеробного і анаеробного порогу.

Які способи визначення аеробного і анаеробного порогів можна використовувати?

Розрахувати пульсові зони можна за формулами, пройти тест на газоаналізаторі або тест Конкони самостійно або з тренером.
Ідеальне вимірювання пульсу ― це годинник і нагрудна стрічка. Годинник з руки не завжди чітко вимірюють, особливо низький пульс, іноді можуть завищувати.

Можна орієнтуватися на самопочуття, якщо вимірювача пульсу немає?

Ні, краще не орієнтуватися. Справа в тому, що серце ― це м’яз, як біцепс. Але якщо ми можемо оцінити, наскільки втомився біцепс (він починає хворіти, ми не можемо зайвий раз взяти і підняти гирю), то наскільки втомлюється наше серце як м’яз, ми оцінити не можемо. Тому пульсометр є маркером. Але навіщо людей, які починають бігати, вантажити екіпіровкою, правильної взуттям, датчиками? Їм би взагалі вийти бігати, а тут ще годинник вибирати!

В ідеалі перший місяць взагалі не заморочуватися на тему одягу, взуття, а просто почати виходити і «прилаштовуватися» до пішоходів на відстані 5-10 м, намагатися бігти на рівні з ними. І тоді ви зрозумієте, що такі дистанції, як 5 і 10 км, цілком переборні, просто потрібно час і регулярні тренування.

Скільки і як часто проводити тренування на низькому пульсі новачкам?

Незважаючи на те, що я так гарно розповіла про те, що повільний біг зміцнює нас, для новачків він буде хороший протягом першого місяця, при цьому потрібно тренуватися з регулярністю 1-2 рази в тиждень. Частіше не рекомендується, тому що для тих, хто ніколи не бігав і ставить за мету виходити щодня або 3-5 разів у тиждень, по факту виходить вийти 1-2 рази. І у випадку, якщо людина не виходить, він уже вважає, що збився з програми, зробив щось не те, і більше ніякої користі не буде, а значить, краще більше і не бігати.

Я ставила б 1-2 рази на тиждень як максимум, а коли вони стануть регулярними і з’явиться розуміння, що цей вид діяльності подобається і виходить, то тоді можна бігати 3 рази в тиждень, потім поступово додати до 4 залежно від графіка роботи та інших умов. По тривалості достатньо 20-30 хвилин, не більше. Першу тиждень в ідеалі чергувати з ходьбою, потім поступово скорочуючи кількість ходьби, додаючи біг.

Приклад:
2-3 тренування: 50/50 ― 2 хвилини йдемо і 2 хвилини біжимо

або 80/20 ― 4 хвилини йдемо і 2 хвилини біжимо.

Через 2-3 тренування поступово скорочуємо ходьбу.

Є категорія новачків, які з третьої тренування і навіть з другої спокійно йдуть на 20-30 хвилин бігу темпом йде людини. Йде людини ― це дуже важливо, тому що якщо новачки намагаються втекти з другої тренування темпом вище, то настає втома, у багатьох з’являються травми, так як м’язи і зв’язки ще не готові, не зміцнилися, серце йде в перетренованість. У результаті може наступити зворотний ефект ― бігати не хочу.

Тому потрібно входити в біг плавно. Є діагноз ― гіпертрофія серцевого м’яза. Він не страшний, але суть в тому, що стінки серця товщають, а не стають еластичними, щоб збільшувати серце в обсягах і пропускати більше крові і кисню для нашого організму ― а в цьому і полягає витривалість.

Чому ж повільний біг буде гарний тільки перший місяць?

Біг тільки на низькому пульсі дасть посил організму почати бігати, зміцнить м’язи, але подальшого розвитку не буде. Серце важливо не тільки не перетреновані, його важливо зміцнити. Тому якщо новачок вирішив продовжити бігати, то, щоб серце розвивалося далі, йому необхідно давати стрес ― інтервальні тренування на пульсі вище низького пульсу ― анаеробні. Маються на увазі тренування на пульсі анаеробного порогу, але з поверненням вже повноцінний аеробний, тобто тут вони перестають бути новачками.

Інтервальне тренування для новачка ― це коли він виходить на пробіжку, починає бігти в темпі йде людини, а потім 2 хвилини обганяє пішоходів. Серце буде потрапляти в незвичний для себе стрес. Саме завдяки такому здоровому стресу ми грамотно зміцнюємо серце. Після 2 хвилин такого прискорення, людина знову повертається до бігу в темпі йде людини. І припустимо, він робить таких 5 обгонів по 2 хвилини протягом свого 30-хвилинної пробіжки.

Коли людина стає витривалішим, міцніше, темп йде людини стає саме ось цієї другої зоною низького пульсу, про яку я говорила вище. Темп йде людини вже не стає для нього особливо ефективним.

В чому суть тренування? Ми вчимо організм бігати на закислении. Коли вони виходять на забіги і біжать швидше своїх можливостей, організм дуже сильно окислюється. Гарне закислення відбувається на пульсі 150 і вище, навіть 160-170 і вище, тобто на пульсі вище зони аеробного порогу. З такою грою пульсами відбувається розвиток витривалості і сили. Тобто у вас зусилля ті ж, серце напружується так само, але ви біжите вже швидше.

Якщо темп не підвищується протягом більше ніж 2-3 тренувань, і людина звикає до збільшення темпу довше, варто переживати?

У всіх У нас від природи свої здібності, у всіх природний рівень витривалості. Є новачки, які через 3 місяці дуже прогресують і починають швидко бігти, і для них це нормально. Є люди, які займаються рік, і тільки через рік у них з’являються невеликі зрушення. Тут просто треба розуміти, що кожен повинен йти своїм шляхом, тому що біг ― це здоров’я. Не потрібно ризикувати здоров’ям тільки тому, що хтось поруч біжить швидше.